近年來(lái)，被低不僅把身邊愛(ài)打羽毛球的估太人真是越來(lái)越多了。

根據(jù) 2022 年 6 月國(guó)家國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)中心發(fā)布的久項(xiàng)《2020 年全民健身活動(dòng)狀況調(diào)查公報(bào)》顯示，在成年人參與的運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，羽毛球的還能壞情參與率位居第三（8.9%），僅次于健步走和跑步。緒打

這也不奇怪，出去畢竟羽毛球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)好上手、被低不僅把夠有趣，估太可以單打也能雙打，久項(xiàng)而且隨便找塊空地就可以玩。運(yùn)動(dòng)

但是還能壞情，打過(guò)羽毛球的緒打朋友肯定已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)真正吸引人的出去可不只是門(mén)檻低、能出汗這么簡(jiǎn)單，被低不僅把更重要的是每次打完都會(huì)有種難以言喻的輕松感。

其實(shí)，大量心理學(xué)研究也一致表明，羽毛球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)具有多項(xiàng)極佳的改善心理健康的效果。所以，今天我們就來(lái)聊一聊，羽毛球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)究竟是如何治愈我們的。

好處一：不僅減壓，還抗焦慮抑郁

很多人在打完一場(chǎng)羽毛球后，都會(huì)很直觀地感受到雖然身體是累的，但心情是舒暢的。這其實(shí)就是羽毛球?qū)π睦碜钪苯拥挠绊憽?/p>

一項(xiàng)涉及超過(guò) 120 萬(wàn)的超大規(guī)模調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，與不運(yùn)動(dòng)的人相比，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人報(bào)告的每月心理健康不佳天數(shù)平均減少 1.49 天，降幅達(dá)到 43.2%，尤其是對(duì)于那些既往有抑郁癥診斷的人來(lái)說(shuō)效果更好，運(yùn)動(dòng)能讓他們每個(gè)月心理健康不佳的天數(shù)減少 3.75 天，降幅也達(dá)到了 34.5%。

而且，在所有的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型中，球類(lèi)運(yùn)動(dòng)起到的效果是最好的，能夠減少大約 22.3% 的心理負(fù)擔(dān)，而羽毛球運(yùn)動(dòng)就是其中之一。[1]

圖源：參考文獻(xiàn)[1]

如果調(diào)查出來(lái)的證據(jù)還不夠，我們來(lái)看一項(xiàng)我國(guó)心理學(xué)研究者做的實(shí)驗(yàn)，他們發(fā)現(xiàn) 160 名研究生在經(jīng)過(guò) 12 周的羽毛球訓(xùn)練后，即使是最基礎(chǔ)的技能訓(xùn)練，也能持續(xù)降低參與者的焦慮水平。[2]

這是因?yàn)樵谖覀兊娜粘Ｉ詈凸ぷ髦校榫w往往是被抑制或延遲釋放的，這些未被表達(dá)的情緒持續(xù)地積累在內(nèi)心，會(huì)不斷消耗我們的心理能量。而羽毛球作為一項(xiàng)對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，恰好為我們提供了一個(gè)絕佳的情緒宣泄出口。

想象一下，你在羽毛球場(chǎng)完成一次加速、起跳、揮拍并扣殺的連貫動(dòng)作，是不是會(huì)感到特別爽？這其實(shí)就是情緒被釋放后的舒適感。

從生理層面來(lái)說(shuō)，打羽毛球會(huì)促進(jìn)內(nèi)啡肽的釋放，這種物質(zhì)能夠帶來(lái)滿足感和愉悅感，同時(shí)降低神經(jīng)系統(tǒng)的警覺(jué)水平，從而緩解壓力和焦慮。

而且，長(zhǎng)期規(guī)律地打羽毛球，還能顯著改善下丘腦-垂體-腎上腺軸的功能，這能讓我們的情緒調(diào)節(jié)系統(tǒng)變得更有韌性，在面對(duì)壓力事件時(shí)，體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平能夠更快地恢復(fù)正常，從而避免讓身體長(zhǎng)期處于應(yīng)激狀態(tài)下，情緒反應(yīng)也會(huì)更加溫和。

所以，平常多打羽毛球，既能快速放松，還能順道讓我們的情緒調(diào)節(jié)系統(tǒng)變得更加強(qiáng)大。

好處二：讓大腦變得更強(qiáng)健

羽毛球是一種典型的開(kāi)放性技能運(yùn)動(dòng)（Open skill exercise），即一種在動(dòng)態(tài)的、不可預(yù)測(cè)的環(huán)境中進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，人們必須要根據(jù)外部環(huán)境（比如對(duì)手、隊(duì)友、球路）的即時(shí)變化來(lái)不斷調(diào)整自己的動(dòng)作，包括羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球等。

與之相對(duì)的是封閉性技能運(yùn)動(dòng)（Closed skill exercise），比如跑步、騎車(chē)或游泳等，這類(lèi)運(yùn)動(dòng)幾乎沒(méi)有外界的干擾，動(dòng)作模式是固定且重復(fù)性的。

很明顯，相對(duì)來(lái)說(shuō)，開(kāi)放性技能運(yùn)動(dòng)更能鍛煉我們的大腦，因?yàn)樵谶@類(lèi)運(yùn)動(dòng)中，大腦需要整合視覺(jué)、空間和動(dòng)作等復(fù)雜信息，并且在不斷變化的環(huán)境中快速做出決策，這種持續(xù)的認(rèn)知挑戰(zhàn)，就能刺激大腦變得更聰明靈活。

一項(xiàng)涉及 1800 多名參與者的薈萃分析研究表明，相對(duì)于封閉性技能運(yùn)動(dòng)，開(kāi)放性技能運(yùn)動(dòng)更能改善人們的各項(xiàng)認(rèn)知功能，包括視覺(jué)空間注意力、認(rèn)知靈活性和問(wèn)題解決能力等。[3]

而且，如果我們能夠堅(jiān)持長(zhǎng)期打打羽毛球，對(duì)大腦的好處更多。

一項(xiàng)腦科學(xué)研究表明，參與者在堅(jiān)持一年中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)后，大腦海馬體的體積會(huì)平均增加大約 2%，相當(dāng)于逆轉(zhuǎn)了 1~2 年與年齡相關(guān)的大腦萎縮。

同時(shí)，由于海馬體主要負(fù)責(zé)記憶相關(guān)的功能，所以這也讓參與者的記憶能力有了明顯的提升。[4]

圖源：參考文獻(xiàn)[4]

這種大腦結(jié)構(gòu)與功能改變的過(guò)程被稱(chēng)為大腦可塑性（Neuroplasticity），它正是我們能夠終身學(xué)習(xí)和成長(zhǎng)的神經(jīng)機(jī)制。

而促進(jìn)這一過(guò)程的重要物質(zhì)叫做腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF），它可以說(shuō)是大腦的“肥料”，能夠促進(jìn)神經(jīng)元存活、生長(zhǎng)和分化，增強(qiáng)學(xué)習(xí)與記憶相關(guān)的神經(jīng)通路。

研究者發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期規(guī)律的運(yùn)動(dòng)之所以能增大海馬體的體積、提升記憶能力，就是因?yàn)樗嵘舜竽X中 BDNF 的水平。[4]

總而言之，經(jīng)常打羽毛球看起來(lái)是在強(qiáng)身健體，其實(shí)在不知不覺(jué)之間，大腦也得到了很好的鍛煉。

好處三：增強(qiáng)自我效能感

打羽毛球的規(guī)則簡(jiǎn)單好上手，其學(xué)習(xí)曲線是相對(duì)比較平緩的，哪怕只是初學(xué)者，也能在短時(shí)間內(nèi)體驗(yàn)成功接發(fā)球給自己帶來(lái)的正反饋。

這種正反饋其實(shí)就是自我效能感（Self-efficacy）的主要來(lái)源。這個(gè)概念指的是個(gè)體對(duì)自己是否有能力完成特定任務(wù)或應(yīng)對(duì)特定情境的信念。

雖然自我效能感是對(duì)自身能力的一種主觀判斷，但卻會(huì)實(shí)實(shí)在在地影響人們的表現(xiàn)。

一項(xiàng)涉及 2 萬(wàn)多名參與者的薈萃分析研究發(fā)現(xiàn)，自我效能感越高的人，工作績(jī)效也越高，平均提升幅度高達(dá) 28%。[5]

并且，自我效能感也是心理健康的重要保護(hù)因素，自我效能感較高的人往往更加樂(lè)觀，自尊心更強(qiáng)，更不容易出現(xiàn)焦慮和抑郁癥狀。[6]

因?yàn)橐粋€(gè)自我效能感高的人雖然能力上不一定比別人好，但他們更愿意把挑戰(zhàn)視為一種可以被解決的問(wèn)題，更容易邁出行動(dòng)的第一步，在受挫后也更不容易放棄，所以他們總能比別人做得更好。

更重要的是，在羽毛球場(chǎng)上培養(yǎng)出來(lái)的自我效能感，還能遷移到生活和工作等其他領(lǐng)域中，讓人逐漸內(nèi)化出一種“我能夠逐漸變得更好”“我能應(yīng)對(duì)這些困難”的自我信念。

所以，這種自我效能感絕不是盲目樂(lè)觀，而是讓人在面對(duì)不確定性和失敗時(shí)更加自信，也更容易發(fā)揮出自己原本就擁有的能力。

好處四：疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)更低

如果你喜歡羽毛球雙打，或者有穩(wěn)定的打球搭子，那就更棒了。

因?yàn)橛鹈蜻\(yùn)動(dòng)是一種低壓力高回報(bào)的社交形式，在球場(chǎng)上我們不需要戴上任何的“社交面具”，只需要專(zhuān)注于兩個(gè)人之間的配合。

根據(jù)心理學(xué)中的壓力緩沖理論（Stress Buffering Hypothesis），良好的社會(huì)支持對(duì)壓力具有緩沖作用，能夠減少壓力對(duì)身心健康的負(fù)面影響。

腦科學(xué)研究也證明了，日常社會(huì)支持水平越高的人，在面對(duì)社會(huì)壓力時(shí)皮質(zhì)醇水平更低（代表著對(duì)壓力的反應(yīng)更小），與社交痛苦感相關(guān)的腦區(qū)激活也更弱，從長(zhǎng)期來(lái)看，這種更有韌性的神經(jīng)反應(yīng)能夠顯著降低與慢性壓力相關(guān)的疾病風(fēng)險(xiǎn)。[7]

還有一項(xiàng)超過(guò) 30 萬(wàn)人的大規(guī)模薈萃分析研究表明，良好的社會(huì)關(guān)系能降低 50% 的死亡風(fēng)險(xiǎn)。[8]

尤其是對(duì)于那些平常就處于高壓狀態(tài)的人來(lái)說(shuō)，找個(gè)搭子一起打羽毛球真的是一種非常不錯(cuò)的減壓活動(dòng)，既能活動(dòng)身體，又能讓生活中多一些具有良性支持的社交關(guān)系，身體和心理都會(huì)更加健康。

關(guān)于打羽毛球的一些簡(jiǎn)單有用的建議

羽毛球本身是一項(xiàng)節(jié)奏快、對(duì)抗性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，既有團(tuán)隊(duì)合作，也有勝負(fù)。所以，我們除了要注意安全以外，也要注意避免偏離放松的初心，讓它變成一個(gè)新的壓力來(lái)源。以下幾個(gè)簡(jiǎn)單的建議，能幫助大家更好地享受羽毛球運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的樂(lè)趣。

1減少自我評(píng)判

羽毛球運(yùn)動(dòng)天然具有競(jìng)爭(zhēng)性，有競(jìng)爭(zhēng)就有比較，這就很容易讓人陷入自我評(píng)判中，過(guò)于在意自己的失誤和輸球，反而不利于我們享受運(yùn)動(dòng)本身。

所以，建議大家以“享受和放松”“注重掌握技術(shù)，而不是比輸贏”為目標(biāo)，也就是從結(jié)果導(dǎo)向轉(zhuǎn)變?yōu)檫^(guò)程導(dǎo)向，這樣更容易激發(fā)我們的內(nèi)部動(dòng)機(jī)，打起球來(lái)心態(tài)更輕松，也更能堅(jiān)持下去。

2尋找合適的搭子

合適的搭子意味著兩個(gè)人水平相近、性格合得來(lái)、溝通更舒服以及目標(biāo)相一致，尤其是對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，建議盡量避免那些比較喜歡施壓和評(píng)價(jià)的隊(duì)友，他們很可能會(huì)增加你的心理負(fù)擔(dān)。而且，選擇那些讓你愿意反復(fù)約球的好友，本身就是對(duì)自己心理的一種保護(hù)。

3保持中等運(yùn)動(dòng)量

以放松為目的的打球并不需要追求運(yùn)動(dòng)量越大越好，最好是保持中等的運(yùn)動(dòng)量，即呼吸和心跳會(huì)明顯加快，能夠與隊(duì)友正常交談，而不是累得一句話都無(wú)法完整說(shuō)完。

這一強(qiáng)度能夠保證我們?cè)诓恢劣谶^(guò)度疲勞的前提下，起到最佳的情緒調(diào)節(jié)作用。

4留意運(yùn)動(dòng)后的體驗(yàn)

在打完球后，可以花幾分鐘時(shí)間，簡(jiǎn)單覺(jué)察一下自己當(dāng)下的狀態(tài)，比如情緒是否有釋放感、身體是否沒(méi)那么緊繃了、腦子是否更清爽了等等。

這種主動(dòng)的自我覺(jué)察，能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的正反饋，同時(shí)提升我們堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力。

最后，真心建議大家，如果最近感到壓力山大、情緒低落，不妨約上三兩好友，拿起球拍，去打一場(chǎng)酣暢淋漓的羽毛球吧！

參考文獻(xiàn)

[1] Chekroud, S. R., Gueorguieva, R., Zheutlin, A. B., Paulus, M., Krumholz, H. M., Krystal, J. H., & Chekroud, A. M. (2018). Association between physical exercise and mental health in 1· 2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. The lancet psychiatry, 5(9), 739-746.

[2] Zhang, Q., Kong, J., Fan, R., & Fu, J. (2025). Effects of different types of badminton training on sleep quality, anxiety, and related baseline physiological markers in graduate students with sleep disorders: a randomized controlled trial. BMC Public Health, 25(1), 1390.

[3] Gu, Q., Zou, L., Loprinzi, P. D., Quan, M., & Huang, T. (2019). Effects of open versus closed skill exercise on cognitive function: a systematic review. Frontiers in psychology, 10, 1707.

[4] Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., ... & Kramer, A. F. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the national academy of sciences, 108(7), 3017-3022.

[5] Stajkovic, A. D., & Luthans, F. (1998). Self-efficacy and work-related performance: A meta-analysis. Psychological bulletin, 124(2), 240.

[6] Luszczynska, A., Gutiérrez‐Do?a, B., & Schwarzer, R. (2005). General self‐efficacy in various domains of human functioning: Evidence from five countries. International journal of Psychology, 40(2), 80-89.

[7] Eisenberger, N. I., Taylor, S. E., Gable, S. L., Hilmert, C. J., & Lieberman, M. D. (2007). Neural pathways link social support to attenuated neuroendocrine stress responses. Neuroimage, 35(4), 1601-1612.

[8] Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS medicine, 7(7), e1000316.

策劃制作

作者丨ACC心理科普 科普創(chuàng)作者

審核丨樊春雷 中國(guó)科學(xué)院心理研究所副研究員 中國(guó)心理學(xué)會(huì)會(huì)員

策劃丨王夢(mèng)如

責(zé)編丨王夢(mèng)如

審校丨徐來(lái) 張林林