甜酒釀，種飲中國糯米香，品甜一碗下肚暖洋洋。人千天氣漸涼的類人冬季里，一碗簡單的建議醪糟（酒釀）便可帶來些許暖意，也能讓無數(shù)人“沉醉”在它的種飲中國美味中，用它做的品甜酒釀圓子、紅豆酒釀、人千酒釀粥、類人醪糟雞蛋等都相當美味。建議
看似樸素的種飲中國醪糟，是品甜我國流傳千年的傳統(tǒng)發(fā)酵美食。社交平臺上關(guān)于醪糟的人千討論頗多，很多人紛紛曬出自己做的類人醪糟美食，贊不絕口。建議這篇文章，我們就來說說醪糟。
圖：社交平臺截圖
醪糟是啥？營養(yǎng)如何？
醪糟（láo zāo），也被稱為甜酒、酒釀或江米酒。
它的制作原理并不復雜：以糯米為主要原料，經(jīng)過浸泡、蒸煮使其淀粉糊化，冷卻后拌入酒曲，在適宜的溫度下進行糖化發(fā)酵而成。醪糟非常美味，入口甜美醇厚，香氣濃郁，具有淡淡的酒香味。
制作醪糟的核心是酒曲中微生物的作用。酒曲中富含的霉菌（主要是根霉菌）和酵母菌是兩大主力。[1]
首先，根霉菌會分泌出大量的糖化酶、淀粉酶等，將糯米中長鏈、難以被人體直接吸收的淀粉，分解成葡萄糖、麥芽糖等小分子糖。這便是醪糟甜味的來源，也是后續(xù)酒精發(fā)酵的基礎(chǔ)。
接下來，酵母菌在無氧或微氧的環(huán)境下，將這些糖分轉(zhuǎn)化為乙醇（酒精）和二氧化碳，并伴隨產(chǎn)生多種賦予醪糟獨特風味的物質(zhì)。
1風味從何而來？
醇類：醇類在醪糟的揮發(fā)性化合物中占比最高，可達 54.46%~84.47%。除了主要的乙醇，還有苯乙醇、異戊醇等高級醇。苯乙醇帶有玫瑰花香和蜂蜜香氣，而異戊醇則貢獻了水果和麥芽的復合風味，它們共同構(gòu)成了醪糟酒香的基礎(chǔ)。
酯類：酯類化合物相對含量為 8.56%~28.7%，是醪糟果香的主要來源。
發(fā)酵過程中，醇類和有機酸發(fā)生酯化反應(yīng)，生成乙酸乙酯（類似蘋果、香蕉的香氣）、丁酸乙酯（菠蘿香氣）、乙酸 2-甲基丁酯（梨、蘋果香氣）等，極大地豐富了醪糟的香氣層次。
醛類：雖然含量不高，只有 1.07%~3.69%，但異丁醛、壬醛和異戊醛等，賦予了醪糟類似于香蕉、甜瓜、柑橘等水果的特征香氣。
在其他類化合物中，2-戊基呋喃和對乙烯基愈瘡木酚對醪糟香氣的貢獻也很大，具有花果香、丁香等特征香氣。
2營養(yǎng)如何？
經(jīng)過微生物的發(fā)酵作用，糯米的營養(yǎng)價值得到了優(yōu)化和提升，能為人體帶來一些益處。[3]
快速補充能量：糯米中的淀粉被分解為葡萄糖、果糖、麥芽糖等還原糖。這些單糖和雙糖無需經(jīng)過復雜消化就能直接被人體吸收，迅速轉(zhuǎn)化為能量，實現(xiàn)快速供能，是一種理想的能量來源。
營養(yǎng)吸收率提高：經(jīng)過了發(fā)酵，酒曲中的蛋白酶將糯米中的一部分蛋白質(zhì)分解為小分子的多肽和氨基酸，更易于人體吸收利用。
同時，微生物自身也會產(chǎn)生一些酶類蛋白質(zhì)（如糖化酶、蛋白酶、淀粉酶、果膠酶等），這些酶在一定程度上有助于消化。
B 族維生素含量增加：在微生物的代謝過程中，會合成一部分 B 族維生素，使得發(fā)酵后醪糟的 B 族維生素含量相較于純糯米飯有所提高。
富含有機酸，促進消化：發(fā)酵過程中產(chǎn)生的乳酸、乙酸、檸檬酸等多種有機酸，不僅平衡了醪糟的甜味，賦予其酸甜可口的風味，還能刺激胃液分泌，增進食欲，起到促進消化的作用。
可能促進腸道健康：發(fā)酵過程會產(chǎn)生一些低聚糖，有些還是雙歧因子，對人體腸道益生菌的生長繁殖有利，有助于維持腸道微生態(tài)平衡。
至于醪糟的營養(yǎng)成分，它含有鈣、磷、鎂、鋅等多種礦物質(zhì)，不過含量并不突出。
需要注意的是，醪糟雖然看似清甜如水，但熱量不容小覷。目前市面上的醪糟，每 100 克熱量多在 100~130 千卡之間，與同等重量的蒸米飯相當。在享受美味時，也需警惕醪糟帶來的能量負擔。
圖：自己拍的
圖：100克醪糟 約半碗（自己拍的）
美味醪糟，如何自制和選購？
想要品嘗到風味最佳的醪糟，自制是一個不錯的選擇，但需要把握好關(guān)鍵環(huán)節(jié)。
1自制醪糟注意事項
制作醪糟的具體步驟為：選擇糯米→糯米清洗→糯米浸泡（12 小時）→蒸米→淋冷（降溫至 28~30℃）→添加酒曲→搭窩→糖化發(fā)酵。
圖：自己用 AI 做的
選料：首先糯米要選擇顆粒飽滿、無霉變的優(yōu)質(zhì)糯米。其次，選酒曲是成功的關(guān)鍵，直接決定米酒的風味和酒質(zhì)的穩(wěn)定，應(yīng)選擇正規(guī)廠家生產(chǎn)，在保質(zhì)期內(nèi)的甜酒曲。
清潔：從浸泡糯米的盆，到蒸飯的蒸鍋、屜布，再到發(fā)酵容器和攪拌用的勺子，所有接觸糯米的器具都必須絕對干凈、無油、無生水，徹底清洗。任何雜菌的污染都可能導致發(fā)酵失敗，出現(xiàn)霉變或味道酸敗等問題。
溫度：酒曲最適合生長的溫度為 25~40℃，添加酒曲拌曲時，蒸熟的糯米飯必須淋冷至 30℃ 左右（手觸感覺溫熱不燙手）。溫度過高會燙死酒曲中的酵母菌；溫度過低則會抑制活性，導致發(fā)酵緩慢。
時間：發(fā)酵時間決定了醪糟的風味和成熟度。通常情況下，在 30℃ 恒溫條件下，發(fā)酵 36 小時左右，糯米飯就會出水、變甜，此時已是合格的醪糟。但研究發(fā)現(xiàn)，此時的醪糟風味尚不豐富，氨基酸含量也偏低，隨著發(fā)酵時間延長，各種氨基酸含量逐漸升高，在發(fā)酵 72 小時左右達到一個高峰，之后變化不大。[1]
2008 年發(fā)表在《食品科技》上的一項研究也指出，在 30℃ 下發(fā)酵 72 小時制得的甜酒釀品質(zhì)和口感最好[4]。因此，若想獲得風味更醇厚的醪糟，可適當延長發(fā)酵時間至 72 小時，最長別超過 96 小時。[1]
2如何選購市售醪糟？
如果不想自己做，也可以直接購買市面上的成品。
看配料表：優(yōu)質(zhì)醪糟的配料表通常很簡單，只有水、糯米和酒曲，部分可能會添加桂花增加風味，最好不選額外加糖的產(chǎn)品。
看狀態(tài)：好的醪糟米粒分明、飽滿，呈玉白色，湯汁清亮或略帶微濁，不會過分黏稠。如果米粒破碎、糊化嚴重，或者湯色異常，則品質(zhì)可能不佳。
需要警惕的成分：糖、酒精
醪糟雖然甜美與醇厚，但卻需要警惕糖和酒精。
1糖分不低
醪糟的甜味主要來自淀粉分解的葡萄糖和麥芽糖，這些都是高升糖指數(shù)（GI）的糖類。對于需要控制血糖的糖尿病患者或高血糖人群來說，食用醪糟通常會引起血糖快速升高，最好少吃或不吃。
每百克醪糟的糖含量幾乎都高于 10%，有些甚至可達到 37%。[6]即便是健康人群，大量食用也會攝入過多糖分，增加肥胖風險。
圖：自己拍的
2酒精度不低
不要被“甜酒釀”的名字所迷惑。傳統(tǒng)家庭自釀或市售的新鮮醪糟，其酒精度通常在 1.9~5.1%vol 之間，[6]這個度數(shù)已經(jīng)接近甚至超過了很多常見啤酒了，有些甚至可達到 8.6%vol。[1]
這意味著，吃一小碗（約 200 克）醪糟，攝入的酒精量可能相當于喝了半瓶啤酒。
這些人群不建議食用
很多人認為，醪糟經(jīng)過烹煮酒精就會完全蒸發(fā)。而事實是，雖然烹調(diào)過程中酒精會出現(xiàn)揮發(fā)現(xiàn)象，但卻很難通過常規(guī)家庭烹煮完全去除。
有研究數(shù)據(jù)顯示，即便是經(jīng)過持續(xù)加熱，酒精的殘留率依然不低：[7]
-加入液體中并煮沸 15 分鐘，約有 40% 的酒精會殘留；
-持續(xù)燉煮 1 小時，仍有約 25% 的酒精殘留；
-即使經(jīng)過 2.5 小時的漫長燉煮，也依然會有約 5% 的酒精存在。
也就是說，對于酒精度低的醪糟，長時間烹煮后剩余的確實不多；但如果是酒精度高的，常規(guī)烹煮之后殘留的可能不低。
因此，對于需要嚴格控制酒精的特殊人群，比如老人、小孩、孕婦、哺乳期媽媽這 4 類人群，即使是煮過的醪糟，也應(yīng)謹慎食用或完全避免。
這里需要特別說一下“醪糟下奶”的誤區(qū)，這種說法在民間廣為流傳，其實是很不推薦的。母親攝入的酒精會通過乳汁進入嬰兒體內(nèi)，對神經(jīng)系統(tǒng)造成潛在傷害，哺乳期媽媽應(yīng)最好不吃醪糟。
另外，食用醪糟后立即開車，很有可能被檢測出酒駕。
總結(jié)
醪糟這種傳統(tǒng)美食，醇甜酒香、晶瑩潤滑，真是人間美味。它不僅能為我們快速提供能量，也能將部分營養(yǎng)變得更容易吸收，還能帶來獨特的風味體驗，但卻也暗含著糖分和酒精帶來的健康風險。
因此，適量品嘗為佳，可別大口大口喝起來沒完呀！
參考文獻
[1]閆華文.甜酒曲中真菌多樣性的研究及甜酒釀營養(yǎng)成分分析[D].曲阜師范大學,2015.
[2]胡伯凱,張東亞,龔小會,等.6種市售醪糟的營養(yǎng)評價與風味物質(zhì)分析[J].中國釀造,2025,44(01):197-205.
[3]楊勇,陳衛(wèi)平,馬蕤,等.甜酒釀營養(yǎng)成分分析與評價[J].中國釀造,2011,(06):182-184.
[4]田亞紅,王巍杰,賈長虹,等.甜酒釀發(fā)酵工藝及過程中成分變化規(guī)律的研究[J].食品科技,2008,(06):37-39.
[5]趙蓓,趙民.醪糟加工工藝優(yōu)化及包裝成本分析[J].中國調(diào)味品,2022,47(08):115-117+126.
[6]焦晶凱.傳統(tǒng)釀造米酒微生物多樣性及優(yōu)勢菌特性的研究[D].哈爾濱工業(yè)大學,2012.
[7]USDA Table ofNutrient Retention Factors,Release 6 (Report). U.S. Department of Agriculture. 2007. p. 12.
策劃制作
作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師 中國營養(yǎng)學會會員
審核丨張宇 中國疾病預防控制中心研究員/博士、國家健康科普專家、中國醫(yī)師協(xié)會健康傳播工作委員會委員
策劃丨鐘艷平
責編丨鐘艷平
審校丨徐來、張林林